Erik: belangrijk training tips voor een nog mooiere eindtijd

Mijn naam is Erik Sanders, een oud topsporter met een marathon pr van 2.19.35. Graag geef ik jou enkele belangrijke training tips voor een nóg mooiere eindtijd op de marathon.

Plan ongeveer 4 – 5 weken voor je marathon een lange duurloop

Het is belangrijk om dezelfde starttijd aan te houden als van de marathon. Benader deze duurloop als je wedstrijddag en plan alles in zoals je dit ook wil doen op de dag van je marathon. Mijn draaiboek voor deze ochtend ziet er als volgt uit:

Starttijd marathon 09.30
06.15 uur: opstaan een bidon ½ liter isotone sportdrank drinken. Dit is belangrijk om het vocht en de mineralen aan te vullen die je tijdens je slaap hebt uitgezweet.
06.20 uur: Ontbijten: neem hetzelfde ontbijt wat je ook neemt op de dag van de marathon.
06.35 uur: (Indien je al je spullen voor de marathon nog niet hebt gepakt) Vul je rugzak die je meeneemt naar de start met spullen. De volgende spullen neem ik mee: sportvoeding, banaan, droge paar sokken en functioneel ondergoed, poncho, wedstrijd tenue met opgespeld startnummer en (eventueel) buskaartje. Pak je spullen vroeg in de ochtend in of liever de avond ervoor. Dan kan je door de stress / wedstrijdplanning niks vergeten. (je startnummer meenemen is nodig op de dag van de marathon)
07.00 uur: nog even ontspannen lees een krant / boek of neem het parcours nog even door. Maar lig zolang het kan lekker met je benen omhoog. Des te fitter sta je aan de start.
09.00 uur: voor de wat snellere lopers even een korte warming-up.
09.10/15 uur: einde warming-up
09.30 uur: start training / marathon

Mijn advies voor een lange duurloop

Loop deze training op de schoenen waarmee je de marathon gaat lopen. Indien het weer het toelaat, kleed je dan ook met de kleding waarin je de marathon gaat lopen. Bij een training van 30 kilometer (bijvoorbeeld), adviseer ik om het eerste uur in je rustige duurlooptempo te gaan lopen. Na één uur versnel je door naar je marathontempo. Doe nu alles precies hetzelfde wat je ook van plan bent te gaan doen zoals tijdens de marathon. Neem bijvoorbeeld elke 5 km een gelletje en een paar slokjes isotone sportdrank van het merk wat je ook tijdens de marathon gaat gebruiken. Na één uur ga je dus waarschijnlijk iets versnellen naar je marathontempo. Met een hogere intensiteit heeft je lichaam meer moeite om de sportvoeding te verwerken, dus een mooie oefening om te testen of je sportvoeding inderdaad goed bevalt.

Gaat het allemaal prima? Dan zijn er geen aanpassingen meer nodig en weet je dat alles goed gaat komen. Ging het voor je gevoel nog niet helemaal prima? Dan heb je nu nog één maand om bepaalde zaken aan te passen en te testen.

Tegen welke problemen kan je aanlopen en wat zijn eventuele oplossingen?

Heb je wel eens de gedachte in je hoofd: “Ik begrijp het niet? Normaal loop ik altijd heel prettig als ik train in de middag of avond, maar ’s ochtends was ik heel stram. Ik kwam voor mijn gevoel niet echt op gang en ik had moeite met het tempo.”

Ieder lichaam is verschillend en een ochtend mens loopt ’s ochtends makkelijker dan een persoon die in de avond loopt. Daarnaast past je lichaam zich ook aan naar jouw eigen gewoontes. Dus als je veel loopt in de avond, weet je lichaam ook, ’s avonds word ik geprikkeld en moet ik intensief aan de slag. Heeft je lichaam moeite om ’s ochtends prettig te lopen? Dan adviseer ik om deze maand toch zoveel trainingen nog in de ochtend te plannen. Zodat je lichaam ook getraind wordt om ’s ochtends actief te zien.

Vier weken is hiervoor vrij kort, maar het kan echt al helpen. Nog beter is om in je volledige loopschema in de aanloop naar de marathon 1 of 2 ochtend trainingen te plannen per week, zodat je lichaam over een langere tijd kan wennen aan de belasting in de ochtend. Want helaas voor de avondmensen, de meeste marathons starten in de ochtend.

> Heb je last van je ontbijt?
Wellicht heb je te zwaar ontbeten. Probeer de wat lichtverteerbare producten te eten.
> Boerde je het ontbijt op tijdens het lopen?
Laat de sinaasappelsap of andere zure producten achterwege. Blijf je hier last van houden? Breng een bezoek aan de sportdiëtist. (Dit krijg je wellicht niet meer geregeld in de laatste maand)
> Heb je tijdens de training last gehad van de sportvoeding?
Verdun eventueel je isotone sportdrank iets meer. Hierdoor is de drank minder geconcerteerd en vergemakkelijkt dit de maagpassage.
Mocht dat niet helpen? Probeer toch nog snel een ander merk.
> Toch tijdens het lopen last van blaren of schuurplekken?
Probeer toch een ander kledingstuk of een ander paar schoenen. Plak je tepels af met pleisters. En smeer schuurplekken rond je oksels en liezen in met een dun laagje vaseline.

Ik wens je heel veel succes met het behalen van ‘jouw finish’!

Met sportieve groet,

Erik Sanders